Czy siłownia jest dla kobiet?
Czerw 25, 2014 Kobieta i sport
Najczęściej przyczyn otyłości u dzieci upatrujemy w braku ruchu i wysokokalorycznej diecie. Bez wątpienia długie godziny spędzane przed komputerem i telewizorem zmniejszają wydatki energetyczne organizmu, sprzyjając tym samym wydajniejszemu kumulowaniu rezerw tłuszczu. Nie bez znaczenia są również wysokokaloryczne słodycze, słone przekąski czy dodatkowy obiad u babci. Ale czy doprawdy jedynie niska aktywność i nadmiar jedzenia odpowiadają za narastający problem otyłości u naszych młodych obywateli? Analizując większość przypadków dzieci z nadwagą mogą pojawiać się pewne wątpliwości. Według obserwacji prowadzonych przez Centrum Żywienia i Promocji Zdrowia Dobry Dietetyk, większość dzieci z nadwagą wcale nie pochłania zbyt wielu kalorii. W wielu przypadkach ogólna podaż energii pokrywa jedynie 60-70% dziennego zapotrzebowania, w efekcie czego trudno podejrzewać aby nadmierna kaloryczność pożywienia była jedynym motorem wzrostu ich wagi.
Kłopoty zaczynają się wcześnie
Można powiedzieć, że pierwsze predyspozycje do nadwagi dziecko nabywa już w łonie matki. Jeżeli w diecie kobiety ciężarnej brakuje białka, witamin czy żelaza, ryzyko tego, że potomek będzie miał w przyszłości kłopoty z wagą jest spore. Każda przyszła matka powinna mieć świadomość, że dostarczane z dietą składniki pokarmowe mają nie tylko ogromny wpływ na tempo wzrostu rozwijającego się organizmu, ale także na kształtowanie się rozmaitych szlaków metabolicznych, hormonalnych czy nawet przyszłe upodobania smakowe. Nieodpowiednia podaż wartości odżywczych, niedobór lub nadmiar kalorii w diecie kobiety ciężarnej mogą nie tylko predysponować w przyszłości dziecko do otyłości, ale także stwarzać ryzyko rozwoju wielu innych chorób metabolicznych jak cukrzyca, nadciśnienie czy choroby serca.
Rodzice muszą świecić przykładem
Nie można wymagać od dziecka określonych zachowań żywieniowych, skoro samemu się ich nie przestrzega. Jeżeli mama z tatą odżywiają się chaotycznie i nie zwracają uwagi na to co jedzą, trudno liczyć na to, by dziecko unikało słodyczy i jadło drugie śniadanie w szkole. Zasady żywieniowe jakie próbują wprowadzać rodzice są na ogół całkowicie niespójne. W jaki sposób dziecko ma zapamiętać, że chipsy czy słodkie napoje są niezdrowe, skoro częstą formą nagrody są frytki i cola w McDonaldzie? W jaki sposób dziecko ma unikać jedzenia nadmiaru słodyczy, skoro szafka w domu jest pełna ciastek i cukierków? Zachowania żywieniowe dzieci są na ogół lustrzanym odbiciem tego co robią rodzice. Dlatego chcąc, być dziecko odżywiało się zdrowo, dorośli muszą niestety zmiany rozpocząć od siebie.
Zamiast stosowania ciągłych zakazów, warto pokazać dziecku w jaki sposób odżywiają się rodzice. Obserwacje dziecka dotyczące jakości i spożywania posiłków w domu będą miały kolosalny wpływ na jego dalsze zachowania żywieniowe. Dlatego niezwykle istotne jest, aby kultywować tradycję wspólnego jedzenia zdrowych posiłków. Ważne jest nie tylko to, ile i co spożywamy, ale także atmosfera jaka towarzyszy jedzeniu. Posiłki powinno się konsumować wspólnie, unikać jedzenia przed telewizorem, czytania gazet czy prowadzenia burzliwych dyskusji przy stole. Warto dziecku nieustannie podkreślać zalety spożywania dobrej jakości produktów. Bardzo istotne może być również włączanie dziecka w racjonalne zakupy produktów spożywczych, komponowanie dań czy nakrywanie do stołu.
Regularność posiłków
Jednym z najważniejszych czynników warunkujących zdrowie i prawidłową wagę u dzieci jest odpowiednia częstotliwość posiłków. Nie ma możliwości, aby dziecko mogło prawidłowo funkcjonować, kiedy spożywa dziennie mniej niż 4 posiłki. Najważniejsze jest pierwsze śniadanie. Wychodzenie z domu na pusty żołądek jest niedopuszczalne. Niedożywiony rankiem organizm będzie niewłaściwie funkcjonował przez cały dzień, co z biegiem czasu może odbić się nie tylko na samopoczuciu czy gorszych wynikach w nauce, ale także zdrowiu dziecka. Predysponuje to także organizm do późniejszych kłopotów z wagą. Brak spożywania śniadania a także zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia powodują u dzieci szybki wzrost liczby komórek tłuszczowych. Organizm doświadczany w okresie intensywnego wzrostu niedożywieniem bardzo skrupulatnie kształtuje rozmaite mechanizmy nerwowe, hormonalne i metaboliczne pozwalające oszczędzać energię. Następnie z silnie utrwalaną predyspozycją do tycia wchodzi w życie dorosłe. Rzadko kiedy zdarza się by osoba mająca kłopoty z nadwagą w dzieciństwie, była osobą szczupłą w życiu dorosłym. Dla zachowania zdrowia i szczupłego wyglądu niezwykle ważne jest więc, aby dziecko spożywało przynajmniej 4 posiłki w ciągu dnia i nigdy nie wychodziło z domu bez śniadania.
Poranny posiłek
Pierwsze śniadanie powinno być zróżnicowane i zawierać zarówno węglowodany złożone (gruboziarniste pieczywo, płatki zbożowe) jak również pełnowartościowe białko, którego najlepszym źródłem są mleko, chude wędliny, sery czy jajka. Posiłek musi także zawierać dodatek warzyw lub owoc. Dobrym i szybkim rozwiązaniem może talerz płatków owsianych zalanych mlekiem z dodatkiem suszonych owoców czy orzechów. Bardzo istotne jest również drugie śniadanie. Kiedy dziecko nie zabierze go z domu, jest niemal pewne że na długiej przerwie w szkole zastąpi je chipsami lub batonem. Dlatego każdy rodzic powinien zadbać, aby zawsze w torbie szkolnej znalazła się kanapka pieczywa pełnoziarnistego z dodatkiem chudej wędliny, sera czy pasty jajecznej, a na deser owoc. Jako napój doskonale nadaje się jogurt pitny, kefir czy sok owocowy.
Obiad i kolacja
Po powrocie ze szkoły konieczny jest ciepły obiad. Jest to po śniadaniu najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dlatego powinien charakteryzować się szczególnie dobrą jakością. Kiedy podstawą obiadowego menu będą na okrągło kotlety smażone, ziemniaki z sosem czy słodkie naleśniki, jest niemal pewne że problem z wagą będzie nie tylko istniał w dzieciństwie, ale także w życiu dorosłym. Dorastanie w atmosferze monotonnego i niezdrowego odżywiania będzie pokutować przez wszystkie następne lata życia. Zdrowy obiad powinien zawierać kawałek chudego mięsa bez panierki, ziemniaki bez sosu, kasze lub ryż. Warto tutaj zadbać także o solidną porcje warzyw czy surówki. Obiad może być zakończony deserem, na który możemy podać zamiast ciastek, kisiel z owocami lub budyń dostarczający dodatkową porcje mleka. Kolacja powinna być spożywa najpóźniej 2 godziny przed snem i charakteryzować się lekką strawnością. Posiłek ten może mieć podobny charakter jak drugie śniadanie.
Jak namówić dziecko do jedzenia warzyw?
Z tym na ogół zawsze jest ogromny problem. Tymczasem surowe warzywa to wielka skarbnica potrzebnych dziecku witamin i minerałów. Jedno jest pewne, im później zaczniemy je podawać, tym trudniej będzie przekonać dziecko do ich spożywania w późniejszym wieku. Dlatego warto już we wczesnym okresie dzieciństwa dodawać do gotowanych sałatek warzywnych pokrojoną natkę pietruszki, kiełki, zieloną sałatę czy koperek a następnie dążyć do stopniowej eliminacji warzyw gotowanych na rzecz surowych. Jeżeli dziecko nie lubi owoców, warto je początkowo wkomponowywać do innych ulubionych potraw (np. surówek) lub podawać zmiksowane w formie koktajlu. Próby przekonania do jedzenia surowych warzyw czy owoców najlepiej ponawiać w towarzystwie rówieśników, którzy pod tym względem chętnie świecą przykładem
Zabójcze przekąski
Jednym z największych problemów w żywieniu dzieci są przekąski. Bardzo często rodzice nie mają kontroli nad tym co dzieje się poza domem. Dlatego istotne jest kontrolowanie prowadzonych przez dzieci wydatków. Wadą przekąsek jest nie tyle ich kaloryczność co niska wartość odżywcza. Jeżeli dziecko, zamiast drugiego śniadania zje pączka czy słodkiego batona, to oprócz kalorii nie dostarcza nic znaczącego. Kiedy organizm otrzymuje pustą energię bez towarzystwa ważnych witamin i minerałów, ma ogromne problemy z jej przetwarzaniem, w efekcie czego łatwo obrasta w tłuszcz. To właśnie dlatego wiele dzieci mimo, że nie je dużo, to tyje. Uwarunkowane jest to właśnie bardzo niską jakością żywienia, w którym zamiast cennych produktów dominują jedynie bezwartościowe dodatki. Jak stwierdzono na podstawie przeprowadzonych analiz żywieniowych Centrum Dobry Dietetyk, w grupie dzieci poniżej 15 roku życia ponad 40% dostarczanej dziennie energii pochodzi ze słodyczy lub słonych przekąsek.
Co ze słodyczami?
Wyeliminować je całkowicie w większości przypadków będzie bardzo trudne. Dlatego główną uwagę należy skupić na czynnikach mogących zminimalizować ich szkodliwe działanie. Z punktu widzenia zdrowia czy wagi najbardziej szkodliwa jest wysoka częstotliwość spożywania słodyczy. Zatem jednorazowe zjedzenie w tygodniu 2 czekolad na raz jest mniej szkodliwe niż systematyczne konsumowanie 2-3 czekoladowych cukierków codziennie. Dlatego rodzice chcący ograniczyć częstotliwość spożywania słodyczy mogą np. wyznaczać tzw. „słodki dzień”, w którym dziecko może zjeść dowolną ilość słodyczy, pod warunkiem, że konsekwentnie nie spożywało ich przez cały tydzień.
Odchudzanie najmłodszych
W przypadku dzieci nie ma konieczności czy zasadności stosowania typowych diet odchudzających. Należy pamiętać że młody organizm jest w fazie intensywnego wzrostu, zatem próby wprowadzania ograniczeń energetyczno-odżywczych mogą okazać się nie do końca zdrowe i bezpieczne. Aby uzyskać czy też zachować prawidłową masę ciała, wystarczy zwrócić uwagę na odpowiednią częstotliwość i jakość żywienia, bez konieczności liczenia kalorii. Jeżeli dziecko będzie spożywać przynajmniej 4 odpowiednie posiłki w ciągu dnia, jeść śniadanie, unikać słodyczy a część godzin spędzonych przed komputerem zamieni na aktywny ruch, osiągnięcie odpowiedniej wagi stanie się jedynie kwestią czasu.
dr Dariusz Szukała
Centrum Żywienia i Promocji Zdrowia Dobry Dietetyk
www.dobrydietetyk.pl
